TRÉNINK

Trénink na první půlmaraton podle coolrunnig.com

Tréninkový plán pro začínající běžce, kteří chtějí uběhnout svůj první půlmaratón.



Před samotným naběhnutím na tréninkový plán je třeba nejprve absolvovat pre-tréninkovou fázi, která by měl trvat přibližně čtyři až pět týdnů.

Harmonogram pre-tréninkové fáze

Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
volno 5 km 6,5 km 6,5 km volno 5 km 8 km

Tréninkový plán - vysvětlivky

Pokud nevíte, jak správně provádět fartlek, podívejte se do běžeckého slovníku.

5K – 10K: jedná se o tempo, které jste schopni udržet při 5km či 10km dlouhém závodě.

4 – 5 kopce: 4 až 5 opakování na 100 až 200 metrů dlouhém úseku do kopce, to vše v tempu, které jste schopni udržet při 5km dlouhém závodě.

Dlouhé kopce: přibližně 400 až 600 metrů dlouhý kopcovitý úsek.

6 x 800m: 6 opakování 800 metrů dlouhého úseku. S 2 minutovým odpočinkem mezi opakováními.

Týden Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
1 volno Fartlek (6.5 km) 6,5 km 6,5 km volno 5 km 10 km
2 volno Fartlek (6.5 km) 8 km 5 km volno 5 km 11,5 km
3 volno

4 - 5 Kopce

5K - 10K tempo

8 km 5 km volno 5 km 10 km
4 volno 3 - 4 dlouhé kopce     5K - 10K tempo 5 km 6,5 km volno 5 km 13 km
5 volno

5 - 6 Kopce

5K - 10K tempo

5 km 6,5 km volno 5 km 11,5 km
6 volno 5 Km                       5K - 10K tempo 6,5 km 10 km volno 8 km 15 km
7 volno 5 Km                       5K - 10K tempo 5 km 8 km volno 5 km 11,5 km
8 volno 6  x 800 s               5K - 10K tempo 8 km 10 km volno 8 km 16 km
9 volno 6  x 800 s               5K - 10K tempo 6,5 km 11,5 km volno 5 km 13 km
10 volno 6,5 km                   5K - 10K tempo 10 km 11,5 km volno 10 km 19,5 km
11 volno 8 km 8 km 13 km volno 5 km 13km
12 volno 8 km 8 km 13 km volno 5 km Závod

Diskuse

Astrid
Astrid

Dobrý den,chci se zeptat,jak dlouhá má být pausa mezi  úseky do kopce.Děkuji

mona
mona

ahoj, chtěla bych se zeptat, jak by se dal takovýto typ plánu pizpůsobit s tím, že chodím třikrát týdně do fitka, poradí mi prosím někdo? :) předem děkuji!

Jirka
Jirka

Ahoj, určitě se dá všechno skloubit dohromady. Spíše záleží na tom, čemu se ve fitku věnuješ, zda jen posilování nebo používáš i pás na běhání a v jakém rozsahu. Pokud to upřesníš, tak odpovím přesněji. Obecně mohu říci, že ve dnech, kdy nechodíš do fitka si můžeš dát jeden den dlouhý běh a jeden den tempový trénink. Nejlépe mezi dny, kdy chodíš do fitka. Rozhodně ale dodržuj dva dny volna. Osobně bych ale poměr fitko a běh změnil na 3 x běh venku a 2 x fitko, pokud trváš na fitku. Přeji hodně zdaru při běhání. Jirka

Bára
Bára

Ahoj, prihlasila jsem se na svuj prvni pulmaraton. Mohli by jste mi poradit, jak se na nej pripravit? Zatim jsem zadny zavod nebehala. Ted beham ve fitku cca 2x16 km tydne. Zatim jsem byla venku jen jednou a 12,5km mi trvalo asi 67mim. Zavod se pobezi za 40 dni. Dekuju:)

Majka
Majka

Dobrý den.


Chtěla bych uběhnout svůj první půlmaraton - v Ústí nad Labem. Letos mi bude 55 let. Neběhám. Jak se připravit? Mám velké pochybnosti, jestli bych to zvládla, ale touha splnit si sen je veliká.

Ivan
Ivan

Ahoj všem, jsem spíše začínající běžec. Občas běhám závody na 10km kdy je můj osobák 57min. Chtěl bych si v únoru zaběhnout 1/2 marathon a třeba na přes rok marathon. Poradíte mi někdo jak trénovat. Chodím běhat cca 2-3 týdně. V týdnu kolem 5-8km a o víkendu od 12km výš. Děkuji ;-)

Jirka
Jirka

Ahoj Ivane. Tvůj cíl není nereálný. Akorát bych se zamyslet nad tím, zda běžet půlmaraton v únoru. Nechal bych to na teplejší dny třeba duben. Ale pokud chceš v únoru, tak je dostatek času. Ideální by bylo přidat jeden den a běhat 3 - 4 x týdně. Jednou týdně je potřeba se věnovat rychlosti formou běžeckých intervalů (např. 5 x 400 m v určitém tempu) a nebo formou fartleku (měnit různě rychlost běhu). Důvodem je posunutí anearobního prahu. O víkendu nejlépe v sobotu bych doporučoval vždy dlouhý běh na 13 - 17 km nejvýše a v neděli krástké vyklusání max. 5 km v pohodovém tempu. Po takovém tréninku bys v pohodě mohl zvládnout půlmaraton na hranici 2 hodin, což je super. Příprava na maraton už musí být správně složena trenérem, což bych zatím počkal, až jak se budeš cítit po půlmaratonu. Stačí takto? Jirka trenér

*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 
 +   = 

BĚŽECKÉ ZAJÍMAVOSTI

Hlavní menu

ZAJIMAVE VYBAVENI

● REDAKCE ● REKLAMA ● JAK NAPSAT ČLÁNEK ● PODMÍNKY UŽÍVÁNÍ WEBU

Více obsahu najdete na klasické verzi webu. Fotografie a texty jsou chráněny autorským právem a jejich použití není možné bez svolení autora.

Nahoru na stránku