TABATŮV TRÉNINK: 4 minuty tréninkového pekla

TABATŮV TRÉNINK: 4 minuty tréninkového pekla

Věnujete hodiny dlouhému a monotónnímu tréninku a stále se nedostavují očekávané výsledky? A co když vám řekneme, že stačí trénovat pouhé 4 minuty k tomu, abyste se znatelně zlepšili? Nevěříte? Vyzkoušejte s námi Tabatův trénink!

Jak vznikl Tabatův trénink

V roce 1997 publikoval japonský profesor Izumi Tabata článek Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2max (česky Vliv středně intenzivního vytrvalostního a vysoce intenzivního střídavého tréninku na anaerobní kapacitu a VO2max). V něm srovnával vlivy aerobního a anaerobního tréninku na ukazatel VO2max a snažil se tak ověřit efektivitu tréninkové metody Irisawa Koichi, hlavního trenéra japonských rychlobruslařů. Koichi při tréninku svých svěřenců používal metodu opakování velmi krátkých sériímaximální možnou intenzitou. Tabata pak ve své studii dokázal, že Koichiho tréninková metoda je vynikající možností, jak během velice krátké doby zvýšit úroveň VO2max a anaerobní kapacity.

O rozdílech mezi aerobní a anaerobní zátěží je třeba mít přehled. Aerobní zátěž je v nízké intenzitě za stálého přístupu kyslíku do svalů, zatímco anaerobní zátěž nejlépe znají sprinteři, kteří vyvinou obrovské úsilí a běží naplno. Proto je dobré vědět, jaký běžec potřebuje anaerobní kapacitu trénovat více.

Za 4 minuty je po všem

V čem tedy tento revoluční trénink spočívá? Tabatova metoda je příkladem tzv. intervalového tréninku, tedy tréninku, při kterém se střídají běhané úseky (tzv. intervaly) s odpočinkem.

„Tabatovy“ intervaly jsou dlouhé 20 vteřin a jsou běhány maximálním možným úsilím (tedy v podstatě sprinty). Doba na odpočinek po každém intervalu je pak pouhých 10 vteřin! Tento odpočinek je pasivní, běžec se má úplně zastavit. Tato 30vteřinová série se pak opakuje celkem 8 krát. Celý trénink tedy trvá pouze neuvěřitelné 4 minuty. Pravděpodobně ale tušíte, že to budou možná ty nejhorší 4 minuty, které jste kdy při tréninku zažili.

Sám Izumi Tabata k tomuto tréninku řekl: „Pokud se po absolvování tréninku cítíte v pohodě, netrénovali jste dobře! První tři intervaly by měly být jednoduché, absolvovat poslední dva by vám mělo přijít nemožné.“

Účinky Tabatova tréninku

Tabatova studie přinesla až neuvěřitelné výsledky. Skupina atletů, která trénovala Tabatovou metodou 4 krát týdně po dobu pouhých 6 týdnů, zaznamenala 28% nárůst anaerobní kapacity a 15% nárůst VO2max. Druhá skupina trénovala po stejnou dobu 5 krát týdně hodinu aerobní běh. Jejich VO2max se zvýšilo pouze o 10 % a trénink neměl žádný zásadní efekt na jejich anaerobní kapacitu.

Zajímavé je však to, že první skupinka za šestitýdenní dobu odtrénovala celkem pouze 120 minut, zatímco druhá skupina ve stejném období absolvovala 1 800 minut tréninku!

Není to ale pro každého…

Trénovat Tabatovou metodou je extrémně náročné a to nejen fyzicky, ale i psychicky. Tělo běžce musí být vysoce trénované a velmi dobře připravené, aby dokázalo opakovaně zvládat takto těžký typ tréninku. Psychika pak hraje neméně důležitou roli. Pro opakované absolvování tohoto typu tréninku je nutná velice vysoká motivace.

Sám Tabata uvádí, že pro svou extrémní náročnost považoval trénink za vhodný pouze pro svou skupinu olympijských rychlobruslařů nebo pro extrémně motivované špičkové atlety.

Než vyrazíte

Dříve než si obujete botasky a vyrazíte Tabatův trénink vyzkoušet na vlastní kůži, přečtěte si pár základních pravidel, která byste měli vždy dodržet!

  • Tabatův trénink zařazujte, jen pokud je na to vaše tělo připraveno. Jde opravdu o extrémní zátěž, která rozhodně není vhodná pro začátečníky a běžecké nováčky!
  • Pokud nezvládnete celých 8 sérií, přidávejte je postupně. Dokud nebude tělo perfektně připraveno na takovou zátěž, nezařazujte nikdy Tabatův trénink dva dny po sobě!
  • Před, ale hlavně po tréninku se dobře rozcvičte. Měli byste zařadit delší pomalý výklus, běžeckou abecedu a po tréninku též důkladné protažení.

Napište nám do diskuze, jak dopadly vaše pokusy o absolvování Tabatova tréninku!

Zkušenosti čtenářů

MIKR

Já tomu moc nerozumim… Na jednu stranu je to „extrémní zátěž“ pro „vysoce trénované“, na druhé straně byla efektivita této metody porovnávána s kontrolní skupinou, která běhala 5x týdně hodinu aerobního tréninku, což je naopak zátěž řekněme průměrná. Navíc aerobní trénink 5 hodin týdně asi není primárně zaměřen na rozvoj anaerobní kapacity, takže je jasný, že ty výsledky budou naprosto rozdílný.

Druhá věc je, že netuším, komu má být takový trénink určený. Pokud jsem „výborně trénovaný“, tak si asi dovedu postavit efektivnější a komplexnejší šestitýdenní trénink a naopak pokud dobře trénovaný nejsem, tak to asi nezvládnu…

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: