TRÉNINK

Čtyřtýdenní tréninkový program pro výkonnostního běžce na 10 km do 40 minut

Chcete se neustále zlepšovat a běhat 10 km do 40 minut? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.



Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.

Stupně intenzity

Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax

 

Tréninkový plán na 4 týdny


1. týden 2. týden 3. týden 4. týden
Po
Volno
Volno
Volno
Volno
Út
Intervaly: 10 x 600 m (2:20 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 2 min
Intervaly: 10 x 800 m (3:00 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3
min
Intervaly: 8 x 1000 m (3:50 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3:00 min
Intervaly: 3 x 1000 m (3:50 min), 2 x 1200 m(4:40 min.), 3 x 800 m (3:00) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3 - 4 min
St
Souvislý běh 12
km (60-62min)
(Intenzita: 2)
Souvislý běh 12 km (60 - 62 min) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 12 km (60 - 62 min) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 12 km (60 - 62 min) (Intenzita: 2)
Čt
Rozklus 10 min (Intenzita: 1), Fartlek 30 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita: 1)
kopce 3x (4x 200 m), meziklus (mezichůze) 200
m zpět (Intenzita: 1), meziklus mezi
sériemi 5 min
(Intenzita: 1)
Rozklus 10 min (Intenzita: 1), Fartlek 35 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita: 1)
Rozklus 10 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh  30 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita: 1)
Volno
Souvislý běh 10 km (50 - 52 min)  (Intenzita: 2)
Souvislý běh 10 km (50 - 52 min) (Intenzita: 2)
Volno
So
Tempový běh: 4 x 3 km (13:30 min) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1)
Tempový běh 3 x 4 km (18 min) (Intenzita: 3),
meziklus 5 min. (Intenzita: 1)
Tempový běh: 2 x 6 km (26 - 27 min) (Intenzita: 4), meziklus 5 min (Intezita: 1) nebo
5 km závod
Tempový běh: 2 x 4 km (18 min) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1)
Ne
Souvislý běh 14 km (70 - 75 min) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 14 km (70 - 75 min) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 16 km (80 - 85 min) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 16 km (80 - 85 min) (Intenzita: 2)
Celkem
53,5 km
62,8 km
61 - 67 km
52,8  km

 

V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 230,1 - 236,1 km a posunout svou výkonnost na trati 10 km.

 

David Gerych

Autorem trénikových plánů je PhDr. David Gerych, který řadu let reprezentoval ČR v různých běžeckých disciplínách. V současnosti působí také v centru Vital Praha, kde vedle funkční diagnostiky připravuje tréninkové plány a působí i jako výživový poradce. Je autorem řady článků s problematikou vytrvalostního tréninku a sportovní výživy. Je spoluautorem Velké knihy běhání.

 

 

 

Logo Vital Praha

Pro vysokou efektivitu tréninkových plánů je důležité co nejpřesnější určení individuálních tréninkových zón. Ty lze stanovit při vyšetření laktátové křivky. Vyšetření nabízí nové centrum Vital Praha. Kromě tohoto vyšetření pracoviště nabízí i individuální tréninkové plány a další služby pro běžce.

Diskuse

 StandaKynčl
StandaKynčl

...vynikající...Dík

malo voľna
malo voľna

Zdar,


2 a 3 týždeň iba jeden den volna? ups to bude musieť moja regenerácia riadne makať!


idem na to!

Peter
Peter
  1. absolutne nesúhlasím s 1. Týždňom tréningu 10x 600m v tempe 2:20 ??? Veď to je pre radu začínajúcich bežcov čo majú nabehany objem a nejaké tie intervaly nemožné dosiahnuť take tempo neviem čo je autor zač ale zaujimalo by má pre koho je tento tréning nastavený pretože urobiť interval v tom tempe je dosť obtiažna

Brebentilka
Brebentilka

Sama běhám intervalové tréniingy vždy dva dny běh a den volna a stále dokola při 3km a 1 km rychlá chůze či kopec..,aůe tento program je pro začátečníka težce přestřelený,pokud neběhá ani závody ne 5km a nemá potuchu o běhání a ani dýchání..

David
David

For Peter: casy u intervalu neznamenaji tempo, ale cas, za ktery ma byt usek ubehnut. Coz znamena v tempu 3:50/km, coz uz tak hrozne neni

*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 
 +   = 

BĚŽECKÉ ZAJÍMAVOSTI

Hlavní menu

ZAJIMAVE VYBAVENI

● REDAKCE ● REKLAMA ● JAK NAPSAT ČLÁNEK ● PODMÍNKY UŽÍVÁNÍ WEBU

Více obsahu najdete na klasické verzi webu. Fotografie a texty jsou chráněny autorským právem a jejich použití není možné bez svolení autora.

Nahoru na stránku