Čtyřtýdenní tréninkový program pro kondiční běžce na maraton do 4:15 hod

Čtyřtýdenní tréninkový program pro kondiční běžce na maraton do 4:15 hod

Chcete se dostat do dobré kondice a běhat maraton za 4 hodiny a 15 minut? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.

Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.

Stupně intenzity

Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax

Tréninkový plán na 4 týdny


1. týden2. týden3. týden4. týden
PoVolnoVolnoVolnoVolno
ÚtSouvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2)Souvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2)
StVolnoRozklus 15 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh 35 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1)
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Fartlek 40 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1)
Volno
ČtSouvislý běh: 12 km (72 – 78 min) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 12 km (72 – 78 min) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 12 km (72 – 78 min) (Intenzita: 2)
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh 35 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1)
VolnoVolnoVolnoVolno
SoTempový běh: 2 km – 3 km – 4 km – 3 km – 2 km (11:00,  17:00, 23:00 min) (Intenzita: 3), meziklus 4 – 5 min (Intenzita: 1)Tempový běh: 3 km – 4 km – 2 km – 4 km – 3km (17:00, 23:00, 11:00) (Intenzita: 3), meziklus 4 – 5 min (Intenzita: 1)
Souvislý běh 4 km – 5 km – 5 km – 4 km (23:00 – 29:00 min) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1) nebo půlmaraton závodTempový běh: 4x 4 km (23:00 min) ( Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1)
NeSouvislý běh 18 km (1:48 – 1:57 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 20 km (2:00 – 2:10 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 22 km (2:12 – 2:23 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 20 km (2:00 – 2:10 hod) (Intenzita: 2)
Celkem62 km75 km80 – 83 km

63 km

V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 280 – 283 km a posunout svoji výkonnost na maratonské trati.

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: