TRÉNINK TRÉNINK

CÍL: Pražský Maraton v roce 2016 v čase 3:15 hodin – březnová příprava

CÍL: Pražský Maraton v roce 2016 v čase 3:15 hodin – březnová příprava

Redaktor SvetBehu.cz, Jiří Mašek, se rozhodl zaběhnout Pražský maraton v osobním rekordu. My budeme u toho a každý měsíc přinášet jeho výsledky a plány na měsíc další. Chcete maraton také běžet, inspirujte se jeho radami a překonávejte společně své limity!



Každý měsíc přípravy na maraton jednak rychle uteče a zároveň je zvláštní tím, že nám různými novými metodami obohacuje naši tréninkovou dřinu, abychom se co nejvíce vyhnuli stereotypu. A únor nám velmi zjevně dal najevo, že to, co jsme natrénovali v prosinci a lednu, začínáme nyní využívat ve svůj prospěch.

 

Vybíhání schodů patří k pravidelných aktivitámVybíhání schodů patří k pravidelných aktivitám

Běh v náročném terénu posiluje nejen nohy, ale i ostatní svaly Běh v náročném terénu posiluje nejen nohy, ale i ostatní svaly

Kopce jsou dobrou průpravou pro následné zvyšování rychlostiKopce jsou dobrou průpravou pro následné zvyšování rychlosti

 

 

Prohlédněte si další fotografie k článku...

Únor – cítím postupné zrychlení

Zásadní posun pociťuji hlavně v rychlosti a schopnosti držet stále vysoké tempo po co nejdelší dobu. Zvláště jsem dokázal posunout své tempo obecné vytrvalosti těsně pod hranici 5 min./km. Celkem bez námahy již držím toto tempo jako své výklusové.

V únoru jsem se zvláště zaměřil na dva aspekty v tréninku. Trénink na atletické dráze a sobotní dlouhý běh. Dráha je pro mne vcelku velká droga. Nejenže mi pomáhá v tréninku kvalitních temp, ale zároveň mne nabíjí energií, kterou potřebuji do další přípravy. Po každém takovém tréninku se cítím silnější, což pak využiji v sobotu, při dlouhém výběhu.

Dlouhý běh je v současném období důležitý v tom, že si tělo postupně zvyká na maratonskou zátěž zvýšeným počtem kilometráže. Důležité je i držet se pevně stanoveného tempa a snažit se využívat techniku z Hansonovy metody maratonu a běžet například 25 kilometrů tak, jako by to bylo posledních 25 kilometrů do cíle maratonu. Dvakrát jsem se snažil i tempo v posledních pěti kilometrech vystupňovat. Také zjišťuji, zda někdy přijde krize a jak na ní případně tělo reaguje. Je to přeci jen stále přípravné období, takže se únava může projevit a vlastně se i projeví. Tento poznatek se snažím využít v další přípravě a pracovat na jeho vylepšení.

Únor byl sice krátký měsíc, ale co týče intenzity přípravy, zase velmi náročný a v konečné fázi bude možná i rozhodující. Všechny plánované aktivity se podařilo opět dodržet, což dává mému cíli optimistický výhled do další fáze trénování. Sice bych neměl být spokojený, ale jsem.

Březen -  bude patřit dlouhým běhům a také relaxaci

Nastávající měsíc bude ve znamení ještě zvýšení počtu naběhaných kilometrů a tréninku speciálních temp. To by mělo mít za důsledek zvyšování rychlosti, posouvání aerobního prahu a maximálně eliminovat případné krize, kterou mohou v tak dlouhém závodě nastat.

Určitě jeden týden bude plný odpočinku a relaxace. Přeci jen, příprava na takový závod, je velmi dlouhá a namáhavá a zároveň je důležité všechny ty objemy a tempa nechat vstřebat naše tělo. Takže týden od 21. do 27. března věnuji odpočinku a relaxaci. Využiji bazén a zaplavu si, navštívím saunu, vířivku a parní lázně. Ostatně tyto procedury absolvuji každý týden minimálně jednou. Mezitím se v daném týdnu občas proběhnu pro udržení těla v kondici.

Od druhého týdne opět zvednu počet naběhaných kilometrů až na možných 100 km týdně. Jednou týdně plánuji samozřejmě trénink na atletické dráze. Jeden den věnuji fartleku v délce okolo 15 km a v sobotu zařadím dlouhý běh na 28 – 33 kilometrů v určitém tempu a se stupňovaným závěrem (až pod 4:15 min./km). Rozhodně nevynechám asi regenerační běh v intenzitě 6 min./km.

Myslím, že tato, dle mého názoru, velmi kvalitní tréninková příprava zaslouží i kontrolní běh. Určitě si zkusím test výkonnosti na 10 km (na dráze) a jako úvodní závod roku 2016 již zmiňovaný kvalitně obsazený Borecký půlmaraton v sobotu 12. března. Ten bych určitě chtěl dát v čase okolo 1:35 hodin v závislosti na členitosti tratě.

Na začátku dubna pak již další test v podobě půlmaratonu v Praze v rámci běžecké ligy RunCzech. To už bude poslední měsíc do startu maratonu a začnu postupně ladit formu.

Jednou týdně trénink na atletické dráze zůstává

I v březnu stále zůstává v plánu jednou týdně trénink na atletické dráze (každé úterý).

Trénink na dráze by měl trvat cca 80 - 90 minut a měl by mít následující náplň:

 

-      rozklusání 2 kilometry a následné protažení (strečink)

-      základní prvky běžecké abecedy na úseku dlouhém 30 metrů (8 – 12 x)

-      hlavní náplň rychlostní trénink – 3 varianty (pravidelně střídat):

 

1. varianta - 4 x 3 km v tempu 4:30 min./km, MK (meziklus 2 min.)

2. varianta - 3 x 4 km v tempu 4:20 min./km, MK (meziklus 2 min.)

3. varianta - 3 x 5 km v tempu 4:15 min./km, MK (meziklus 2 min.)

 

-      závěrečné vyklusání 1,5 – 2 km a následné protažení svalů uvolňovacími cviky

 

Plán 7. – 13. 3. 2016

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
7.3.-13.3. 90 Volno 15km tempa 10km OV
12km fartl
10km
závod 21,1km
15km



dráha (rozpis)
5:00 10x500m
5:15
T: 4:25 rege

Při tréninku na atletické dráze vždy využít jednu ze tří nabízených variant.

 

Plán 14. – 20. 3. 2016

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
14.3.-20.3. 95 Volno 18km tempa 10km OV
12km fartl
10km
33km
15km



dráha (rozpis)
5:00 12x1min.
5:15
T:5:00-4:15 rege

Čtvrtek – do 12 km běhu vložit 12 x 1 min. v tempu 4:00, 1 min. volně

 

Sobota – 33 km (T: 5:00 min./km), posledních 10 stupňovaně až k tempu 4:15 min./km.

 

Plán 21. – 27. 3. 2016

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
21.3.-27.3. 55 plavání 10km OV plavání
15km OV
10km OV
10km OV
10km



5:15

5:00
plavání
rege

 

Plán 28. 3. – 3. 4. 2016

týden km pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
28.3.-3.4. 80
volno 20km tempa
10km OV 12km fartl 8km OV
21,1km Praha
10km



dráha (rozpis)
5:00 10x500m
5:15
T:4:30-4:15
rege

Čtvrtek – do 12 km běhu vložit 10 x 500 m v tempu 4:30 min./km

 

Tréninkový plán je sestaven na základě mých dlouholetých zkušeností a poznatků a zároveň s ohledem na mé možnosti přípravy a výkonnosti úměrné mému věku.


Na začátku dubna zhodnotíme uplynulý měsíc a představíme si plán na duben.

 

Jiří Mašek

O autorovi - Jiří Mašek

Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 10 let, jehož specialitou jsou silniční závody na půlmaraton a maraton. V současnosti je členem týmu vodičů pro závody ze seriálu RunCzech. Pravidelně ale běhá i horské závody, poněvadž má moc rád pohyb v přírodě. Oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava a Krušné Hory.

 




Diskuse

Martin
Martin

"vláště jsem dokázal posunout své tempo obecné vytrvalosti těsně pod hranici 5 min./km. Celkem bez námahy již držím toto tempo jako své výklusové"


ake mas priemerny tep pri tomto tempe?


Martin

Snad to dopadne podle tvých představ. Ale při maratonu je spousty různejch vlivů, které se může na času podepsat

*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 
 +   = 

BĚŽECKÉ ZAJÍMAVOSTI

Hlavní menu

ZAJIMAVE VYBAVENI

● REDAKCE ● REKLAMA ● JAK NAPSAT ČLÁNEK ● PODMÍNKY UŽÍVÁNÍ WEBU

Více obsahu najdete na klasické verzi webu. Fotografie a texty jsou chráněny autorským právem a jejich použití není možné bez svolení autora.

Nahoru na stránku