Trénink TRÉNINK

Začínáme běhat - jak na první měsíc přípravy?

Začínáme běhat - jak na první měsíc přípravy?

Běháte si jen tak pro radost, užíváte si pocitu svobody, bez starosti a také bez závodů? Jistě vás zkušení kolegové neustále hecují, abyste zkusili opravdový závod a zažili ty správné emoce? Určitě se chcete do toho pustit, ale nevíte, jak efektivně trénovat. Poradíme, jak se připravit na závod, i když už nejste úplný začátečník.



Zaprvé, stanovte si závod, který mám být tím prvním

Důležité je, stanovit si termín závodu, na který se chcete připravit. Z mého pohledu se jeví vždy jako ideální termín v jarním období (duben, květen), kdy už je předpoklad hezkého slunečného počasí. Na začátek bych doporučil závod v délce 10 km, což je ideální distance pro zahájení vaší „závodní kariéry“. Jestli si vyberete silniční závod, nebo dáte přednost trialovému běhu, není až tak podstatné, příprava na oba typy se dají velmi dobře prolínat.

Jelikož nejste zas úplní začátečníci, bude stačit tři až čtyři měsíce kvalitní přípravy. Dobré je stanovit si přesné dny, kdy bude probíhat trénink a kdy odpočinek. Podle mé dlouholeté zkušenosti vím, že ideální počet tréninků v týdnu jsou tři až čtyři. Osobně se přikláním ke čtyřem dnům přípravy a jako ideální navrhuji úterý, čtvrtek, sobota a neděle, ale samozřejmě je třeba vzít potaz vaše možnosti.


Trénink má vždy rozmanitý charakter a bude bavit.Trénink má vždy rozmanitý charakter a bude bavit.

Schody jsou výtečným prostředkem pro posilování nohou.Schody jsou výtečným prostředkem pro posilování nohou.

Využijte k vyběhnutí každý kopec.Využijte k vyběhnutí každý kopec.

Prohlédněte si i další fotografie k článku...


 

Tréninkové jednotky by měly být velmi rozmanité

Každý týden by měl být tréninkově rozmanitý, ale s následující skladbou tréninku. Tempový, intervalový, vytrvalecký trénink a regenerační běh. Objem naběhaných kilometrů týdně se vždy odvíjí od délky závodu, na který se připravujete. Při přípravě na desetikilometrový závod bych to viděl tak 30–50 km týdně. Více opravdu není potřeba. Přesto je předpoklad, že už pomýšlíte na druhou závodní vzdálenost, což je půlmaraton, takže můžete týdenní kilometráž postupně navyšovat.

TIP: Přečtěte si také článek prospěšnost energetických a iontových nápojů.

Jak by měl vypadat první měsíc přípravy

Vůbec první měsíc přípravy by měl být nastaven tak, aby vás hlavně bavil a zároveň přinášel i nové poznatky z běhu. Trénink by se neměl zaměřit pouze na klasické běhání, ale také na posilování svalů celého těla, zvláště jeho středu (CORE trénink), který je neméně důležitý pro rozvoj běžecké rychlosti a současně i vytrvalosti. Takže určitě je dobré alespoň jednou týdně zařadit do tréninkové jednotky cviky, které právě dané partie posilují. Ze své zkušenosti doporučuji pro tyto účely například využít běžecký žebřík, nízké překážky, schody a třeba i švihadlo, které umí svými cviky procvičit prakticky svaly celého našeho aparátu.

Vzor tréninkového plánu na první měsíc přípravy:

1. týden:

Datum Číslo tréninku Náplň tréninku Tempo Reál km
VOLNO
1. Volný běh v délce 60 minut v tempu 65-75% TF max.
VOLNO
2. 6 x 2 minuty v tempu 85-90% TF max., meziklus 2 minuty v tempu 60% TF max.
VOLNO
3. Dlouhý běh v délce 70 minut v tempu 65 - 75% TF max.
4. Regenerační běh na 6 km v tempu 65% TF max.
Celkem:

2. týden:

Datum Číslo tréninku Náplň tréninku Tempo Reál km
VOLNO
5. 4 x 400 m nebo 4 x 4 min. v tempu 85% TF max., meziklus 400 m nebo 4 min. 60% TF max.
VOLNO
6. Volný běh v délce 60 minut v tempu 65-75% TF max.
VOLNO
7. Volný běh na 70 minut v tempu 65% TF max, z toho 20 minut v tempu 85% TF max.
8. Regenerační běh na 6 km v tempu 65% TF max.
Celkem:

3. týden:

Datum Číslo tréninku Náplň tréninku Tempo Reál km
VOLNO
9. 3 x 1000 m nebo 3 x 5 minut v tempu 80-85% TF max., meziklus 3 min. 60% TF max.
VOLNO
10. Volný běh v délce 60 minut v tempu 65-75% TF max.
VOLNO
11. Fartlek na 10-12 km (do běhu vložit 8 x 300 metrů v tempu 85% TF max.)
12. Regenerační běh 8 km.
Celkem:

4. týden

Datum Číslo tréninku Náplň tréninku Tempo Reál km
VOLNO
13. Fartlek v délce 40-45 minut ve členitém terénu (do kopce vždy ostře, zbytek volně).
VOLNO
14. Volný běh v délce 60 minut v tempu 65-75% TF max.
VOLNO
15. Volný běh v délce 45 minut v tempu 65-75% TF max.
16. Regenerační běh na 8 km.
Celkem:

V běhu nehledejte žádnou vědu, ale řiďte se přirozeností

Běh je přirozená součást našeho pohybu a nemá cenu z toho dělat zas tak velkou vědu. Dobré je se řídit přirozených instinktem, tedy pocitem. Nemyslím také, že je ihned nutné si pořizovat drahé sporttestery, které vám budou zobrazovat tolik ukazatelů, že ani nevíte, co vlastně znamenají. Tím ale nechci nikoho podceňovat, jen si myslím, že takové hodinky či sporttestery jsou dobré pro již pokročilé běžce běhající na výkonnostní či vrcholové úrovni. Důležité je se naučit vnímat signály vlastního těla a podle toho se řítit. Prostě a jednoduše mít na zřeteli skutečnost, zda to ještě udýchám nebo neudýchám. Samozřejmě je určitě dobré znát svoji tepovou frekvenci (TF max.), která se dá zjišťovat i bez sporttesterů, a podle si plánovat tréninkové i závodní tempo.

Pamatujte na to, že na trénink jít „chcete“, a ne „musíte“

Tréninky na samotný závod by vás měly bavit. Moc důležité! Dělat něco jen proto, že musíte, do běhu a všeobecně sportování nepatří. Pokud byste šli na trénink s přesvědčením, že jen „musíte“ splnit danou tréninkovou jednotku, kterou máte v plánu, tak to je špatně a raději na něj nechoďte. To plánovaný trénink vynechejte a další si o to více užijte. Mějte stále na vědomí, že jsme jen hobby běžci, kteří mají i pracovní či soukromé povinnosti a starosti, takže i ten běh je třeba podle toho brát. Nicméně, tímto prvním měsícem kvalitní přípravy na závod, jistě položíte základní stavební kámen vaší běžecké kariéry, což oceníte v dalším období svých závodů.

Veškeré poznatky či názory, které v tomto článku uvádím, jsou vyzkoušeny na základě svých dlouholetých zkušeností, získaných pravidelným běháním na výkonnostní úrovni.

1. týden Datum Číslo tréninku Náplň tréninku Tempo Reál km

VOLNO

1. Volný běh v délce 60 minut v tempu 65-75% TF max.

VOLNO

2. 6 x 2 minuty v tempu 85-90% TF max., meziklus 2 minuty v tempu 60% TF max.

VOLNO

3. Dlouhý běh v délce 70 minut v tempu 65 - 75% TF max.

4. Regenerační běh na 6 km v tempu 65% TF max.

0






2. týden Datum Číslo tréninku Náplň tréninku Tempo Reál km

VOLNO

5. 4 x 400 m nebo 4 x 4 min. v tempu 85% TF max., meziklus 400 m nebo 4 min. 60% TF max.

VOLNO

6. Volný běh v délce 60 minut v tempu 65-75% TF max.

VOLNO

7. Volný běh na 70 minut v tempu 65% TF max, z toho 20 minut v tempu 85% TF max.

8. Regenerační běh na 6 km v tempu 65% TF max.

0






3. týden Datum Číslo tréninku Náplň tréninku Tempo Reál km

VOLNO

9. 3 x 1000 m nebo 3 x 5 minut v tempu 80-85% TF max., meziklus 3 min. 60% TF max.

VOLNO

10. Volný běh v délce 60 minut v tempu 65-75% TF max.

VOLNO

11. Fartlek na 10-12 km (do běhu vložit 8 x 300 metrů v tempu 85% TF max.)

12. Regenerační běh 8 km

0






4. týden Datum Číslo tréninku Náplň tréninku Tempo Reál km

VOLNO

13. Fartlek v délce 40-45 minut ve členitém terénu (do kopce vždy ostře, zbytek volně)

VOLNO

14. Volný běh v délce 60 minut v tempu 65-75% TF max.

VOLNO

15. Volný běh v délce 45 minut v tempu 65-75% TF max.

16. Regenerační běh na 8 km

0







Před každou tréninkovou jednotkou rozklusání 1 km, cviky na protažení a po tréninku vyklusání 0,5-1 km, cviky na uvolnění.

 

Jiří Mašek

O autorovi - Jiří Mašek

Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 14 let, jehož specialitou jsou silniční závody od 5 km až po maraton. V současnosti je vedoucím týmu vodičů PACEMAKERS pro závody ze seriálu RunCzech a TEMPO MAKERS, vodící ostatní vybrané závody v ČR. V Plzni pořádá pravidelně běžecké tréninky. Běhá také horské závody. Jeho oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je hlavně Šumava.

 


Diskuse

Linh
Linh
Tento příspěvek byl redakcí smazán jako nevhodný
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 
 +   = 

BĚŽECKÉ ZAJÍMAVOSTI

Hlavní menu

ZAJIMAVE VYBAVENI

● REDAKCE ● REKLAMA ● JAK NAPSAT ČLÁNEK ● PODMÍNKY UŽÍVÁNÍ WEBU

Více obsahu najdete na klasické verzi webu. Fotografie a texty jsou chráněny autorským právem a jejich použití není možné bez svolení autora.

Nahoru na stránku