Trénink TRÉNINK

Desítka jako ideální závodní trať

Desítka jako ideální závodní trať

Jakou trať a délku trasy si vybrat pro ideální závod? Jirka Mašek radí, proč si vybrat zrovna desítku.



Můj první oficiálních závod s číslem na hrudi byl na desetikilometrové trati. Od té doby jsem začal dávat přednost delším závodům, ale postupem času se stále častěji vracím znovu k desítce. Má totiž spoustu výhod a nabízí velké množství informací, které následně využívám pro kvalitní trénink. Jaké informace to jsou, se pokusím krátce objasnit.

Desítka se mezi hobíky průměrně běhá pod hodinu

Jak už jsem v předešlých článcích psal, tak pro někoho je „desítka“ moc krátká a dává přednost delším běhům. S tím se dá i nedá souhlasit. Osobně si myslím, že tak krátký závod to zase není, ale musel jsem k tomuto názoru dospět, což upřímně přiznávám. Někdo dokáže desítku zaběhnout pod 35 minut a jiný s vypětím všech sil pod hodinu. Podrobným zkoumáním mnoha závodů v ČR na 10 km jsem zjistil, že největší počet běžců dobíhá do cíle mezi 45 až 55 minutou závodu. To lze také označit za průměrný čas mezi běžci hobíky, který potřebují ke zdolání této distance. Takže být zhruba 50 minut ve velkém zatížení, tak to už zase až tak krátký závod není, co říkáte?


esítka s partou kamarádů vás může donutit k super časuDesítka s partou kamarádů vás může donutit k super času

Desítka vás dokáže správně vyhecovatDesítka vás dokáže správně vyhecovat

I malé závody jsou hodně kvalitníI malé závody jsou hodně kvalitní

Prohlédněte si i další fotografie k článku...


Na desítce si můžete výborně kontrolovat tempo a naplánovat výsledný čas

Závod na 10 kilometrů je zajímavý i tím, že si podle tempa na jeden kilometr můžete snadno odhadnout konečný čas. Pokud tempo dodržíte samozřejmě. To je ostatně jeden z faktorů, které například využívám pro svůj další tréninkový proces. Pokud bych šel do detailnějšího rozboru, tak si mohu velmi podrobně „rozebrat“ kilometr po kilometru a zjistit, kde jsem zpomalil, kde naopak zbytečně zrychlil a pak chyběly síly na případný závěr. Na těchto závodech mnohdy experimentuji a zkouším, jak nejlépe tento závod zaběhnout. Zda první polovinu pomaleji, nebo druhou rychleji, či běžet rovnoměrně a v závěru postupně zrychlit? Variant mám několik a nejvíce se ztotožňuji s tou poslední, tedy na konci závodu (poslední 3 kilometry) se snažím tempo vystupňovat.

Tréninkový plán postaven právě na deseti kilometrové trati

Vzdálenost 10 kilometrů využívám hojně i při svém tréninkovém procesu. Dvakrát až třikrát v týdnu, kdy trénuji, běhám tuto tréninkovou trať (ne delší). Pokaždé se ale snažím tuto distanci zaběhnou jinak. Variant mám nespočetné množství. Například střídám tempo po každých dvou kilometrech, nebo každý třetí kilometr běžím maximálním úsilím, či do běhu vkládám krátké rychlostní úseky (200, 400, 600 metrů), něco na způsob fartleku. Jsem sice vytrvalec, ale stále dám na radu trenérů z mého mládí, kteří si myslím svému „řemeslu“ hodně rozuměli. Ti radili, že mnohem lepší je kratší trénink ve větší intenzitě než naopak. Tyto tréninky trvají většinou 60 až 70 minut včetně rozklusání a vyklusání a mám s nimi jen tu nejlepší zkušenost a vřele doporučuji alespoň vyzkoušet.

TIP: přečtěte si také článek kolk tělesného tuku bychom měli mít?

Desítkou si pravidelně testuji svoji výkonnost

Závodů na této distanci se koná v našem okolí spoustu a mnohdy jako běžecký seriál. To je pro mě ideální příležitost si poměřovat svoji výkonnost. Každý měsíc desítka (většinou se koná ve všední den v období, kdy je déle vidět), navíc na stále stejné trati, takže si mohu udělat opravdu věrohodné porovnání, jak jsem připraven na další závody nebo jak se pohybuje moje výkonnost během roku. Jediné, co člověk neovlivní je počasí, přesto je dobré si tento závod zaběhnout jak v dešti, silném větru nebo při vysoké teplotě.

Možná někteří namítnou, že si desítku můžete otestovat sami, aniž byste museli na nějaký závod. Tady nesouhlasím. Každý závod, ať ho běží deset či pět set závodníků, má v sobě právě ten náboj závodu a atmosféru, a tudíž i správné naladění na závod. Desítka tréninkově či při závodu je určitě rozdíl a zcela jistě to uznáte i vy.

Motivace předběhnout soupeře dělá divy a zlepšuje časyMotivace předběhnout soupeře dělá divy a zlepšuje časy

 

Na desítce jsou dnes i vodiči, kteří pomohou

Popularita závodů, kde se vyskytují vodiči, běžící na přesně daný cílový čas, se zvyšuje. Jelikož jsem vedoucím dvou vodičských skupin, tak vím, o čem mluvím. Tito vodiči umějí výtečně zvládnout tempo závodu a běží rovnoměrně po celý desetikilometrový závod s přesností mnohdy na vteřinu. Určitě vám pomohou v začátcích vaší běžecké kariéry a jsou velmi dobrým „hlídačem“ vašeho tempa na trati. A nemusí vždy fungovat jen jako nosiči cílového času. Mnozí z nás neumí třeba desítku rovnoměrně rozběhnout (někdy jsou pomalejší, jindy to přepálí). Díky tomu, že vodiči již od začátku běží rovnoměrně, tak můžete s nimi pár kilometrů běžet a pak si nastavit své vlastní tempo.

Nepodceňujte desítku, má svoji velkou hodnotu

Moje rada na závěr je jednoduchá. Závod na 10 kilometrů nepodceňujte, poněvadž tato vzdálenost ideálně prokáže vaši výkonnost a díky pravidelné účasti se stane vaší oblíbenou distancí. A že si tak krátký závod neužijete? Nesouhlasím. Většinou totiž vede krásným prostředím třeba v lese, parku nebo mnohokrát v okolí řek po cyklostezkách, tak rozhodně přidá i neopakovatelný zážitek a radost z běhání bude zase o něco větší. I proto si desítku báječně užijete a zase naplníte již otřepané heslo o radosti z běhání. Takže hurá na desítku.

Veškeré poznatky či názory, které v tomto článku uvádím, jsou vyzkoušeny na základě svých dlouholetých zkušeností, získaných pravidelným běháním na výkonnostní úrovni.

 

Jiří Mašek

O autorovi - Jiří Mašek

Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 14 let, jehož specialitou jsou silniční závody od 5 km až po maraton. V současnosti je vedoucím týmu vodičů PACEMAKERS pro závody ze seriálu RunCzech a TEMPO MAKERS, vodící ostatní vybrané závody v ČR. V Plzni pořádá pravidelně běžecké tréninky. Běhá také horské závody. Jeho oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je hlavně Šumava.

 


*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 
 +   = 

BĚŽECKÉ ZAJÍMAVOSTI

Hlavní menu

ZAJIMAVE VYBAVENI

● REDAKCE ● REKLAMA ● JAK NAPSAT ČLÁNEK ● PODMÍNKY UŽÍVÁNÍ WEBU

Více obsahu najdete na klasické verzi webu. Fotografie a texty jsou chráněny autorským právem a jejich použití není možné bez svolení autora.

Nahoru na stránku