Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.
Stupně intenzity
Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax
Tréninkový plán na 4 týdny
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
| Po | Volno | Volno | Volno | Volno |
| Út |
Intervaly: 10 x 500m (2:20min) (Intenzita: 4),
volná mezichůze (strečink) 2min.
|
Intervaly: 3 x 600 m (2:50 min.) 3 x 800 m (3:50min.)
3 x 600 m (2:50
min.) (Intenzita 4), volná mezichůze (strečink) 2 - 3 min.
|
Intervaly: 6 x
1 km (4:45 min.) (Intenzita 4), volná mezichůze (strečink)
3 min.
|
Pyramidový trénink (600 – 800 – 1000
– 1200 – 1000 –
800 - 600 /2:50 - 3:50 -4:50 - 5:50) (Intenzita 4) Mezichůze nebo strečink 2 - 4 min.
|
| St | Volno |
Souvislý běh 10 km (60-62 min.) (Intenzita 2)
|
Souvislý běh 10 km(60-62 min.)
(Intenzita 2) |
Volno |
| Čt |
Rozklus, 10 min. (Intenzita 1), Fartlek 25
min (Intenzita: 3),Výklus
10 min. (Intenzita 1)
|
Kopce 3 x (4 x 150m) meziklus
(mezichůze) 150 m zpět (Intenzita 1),
meziklus mezi
sériemi 6 min. (Intenzita 1)
|
Rozklus 10 min. (Intenzita 1), Fartlek 30min (Intenzita 3), Výklus 10 min. (Intenzita 1)
|
Souvislý běh 10 km
(60 - 62 min) (Intenizita 2) |
| Pá | Volno | Volno | Volno | Volno |
| So |
Tempový běh:
2 km- 3 km-
3 km - 2 km
(11 min – 16:30 min) (Intenzita 3), meziklus
6 min. (Intenzita 1)
|
Tempový běh: 4
km – 4 km – 2 km(22 min - 11 min) (Intenzita 3), meziklus 6 min.
|
Souvislý běh 2 x
5 km (27-28 min) (Intenzita 3), meziklus 6 min. (Intenzita 1), nebo
5 km závod
|
Rozklus 10 min
(Intenzita 1), stupňovaný běh 30 min. (Intenzita 2 - 4), Výklus 10 min. (Intenzita 1)
|
| Ne |
Souvislý běh
10 km (60 -
62 min.) (Intenzita 2)
|
Souvislý běh 10 km(60 - 62 min ),Int. 2
|
Souvislý běh 12
km (72 - 75 min.)
(Intenzita 2) |
Souvislý běh 12 km (72 - 75 min.)
(Intenzita 2) |
| celkem | 30 km | 41,6 km | 41 - 46 km | 35 km |
V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 147,6 km - 152,6 km a posunout svou výkonnost na trati 10 km.
|
Autorem trénikových plánů je PhDr. David Gerych, který řadu let reprezentoval ČR v různých běžeckých disciplínách. V současnosti působí také v centru Vital Praha, kde vedle funkční diagnostiky připravuje tréninkové plány a působí i jako výživový poradce. Je autorem řady článků s problematikou vytrvalostního tréninku a sportovní výživy. Je spoluautorem Velké knihy běhání.
|
