Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.
Stupně intenzity
Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax
Tréninkový plán na 4 týdny
1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
Po | Volno | Volno | Volno | Volno |
Út |
Intervaly: 10 x 500m (2:20min) (Intenzita: 4),
volná mezichůze (strečink) 2min.
|
Intervaly: 3 x 600 m (2:50 min.) 3 x 800 m (3:50min.)
3 x 600 m (2:50
min.) (Intenzita 4), volná mezichůze (strečink) 2 - 3 min.
|
Intervaly: 6 x
1 km (4:45 min.) (Intenzita 4), volná mezichůze (strečink)
3 min.
|
Pyramidový trénink (600 – 800 – 1000
– 1200 – 1000 –
800 - 600 /2:50 - 3:50 -4:50 - 5:50) (Intenzita 4) Mezichůze nebo strečink 2 - 4 min.
|
St | Volno |
Souvislý běh 10 km (60-62 min.) (Intenzita 2)
|
Souvislý běh 10 km(60-62 min.)
(Intenzita 2) |
Volno |
Čt |
Rozklus, 10 min. (Intenzita 1), Fartlek 25
min (Intenzita: 3),Výklus
10 min. (Intenzita 1)
|
Kopce 3 x (4 x 150m) meziklus
(mezichůze) 150 m zpět (Intenzita 1),
meziklus mezi
sériemi 6 min. (Intenzita 1)
|
Rozklus 10 min. (Intenzita 1), Fartlek 30min (Intenzita 3), Výklus 10 min. (Intenzita 1)
|
Souvislý běh 10 km
(60 - 62 min) (Intenizita 2) |
Pá | Volno | Volno | Volno | Volno |
So |
Tempový běh:
2 km- 3 km-
3 km - 2 km
(11 min – 16:30 min) (Intenzita 3), meziklus
6 min. (Intenzita 1)
|
Tempový běh: 4
km – 4 km – 2 km(22 min - 11 min) (Intenzita 3), meziklus 6 min.
|
Souvislý běh 2 x
5 km (27-28 min) (Intenzita 3), meziklus 6 min. (Intenzita 1), nebo
5 km závod
|
Rozklus 10 min
(Intenzita 1), stupňovaný běh 30 min. (Intenzita 2 - 4), Výklus 10 min. (Intenzita 1)
|
Ne |
Souvislý běh
10 km (60 -
62 min.) (Intenzita 2)
|
Souvislý běh 10 km(60 - 62 min ),Int. 2
|
Souvislý běh 12
km (72 - 75 min.)
(Intenzita 2) |
Souvislý běh 12 km (72 - 75 min.)
(Intenzita 2) |
celkem | 30 km | 41,6 km | 41 - 46 km | 35 km |
V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 147,6 km - 152,6 km a posunout svou výkonnost na trati 10 km.
Autorem trénikových plánů je PhDr. David Gerych, který řadu let reprezentoval ČR v různých běžeckých disciplínách. V současnosti působí také v centru Vital Praha, kde vedle funkční diagnostiky připravuje tréninkové plány a působí i jako výživový poradce. Je autorem řady článků s problematikou vytrvalostního tréninku a sportovní výživy. Je spoluautorem Velké knihy běhání.
Pro vysokou efektivitu tréninkových plánů je důležité co nejpřesnější určení individuálních tréninkových zón. Ty lze stanovit při vyšetření laktátové křivky. Vyšetření nabízí nové centrum Vital Praha. Kromě tohoto vyšetření pracoviště nabízí i individuální tréninkové plány a další služby pro běžce.
|