VÝŽIVA VÝŽIVA

Bezlepková strava pro běžce – nový módní trend, anebo efektivnější palivo?

Bezlepková strava pro běžce – nový módní trend, anebo efektivnější palivo?

Máte celiakii nebo si pohráváte s myšlenkou přejít na bezlepkovou stravu jen tak, a nevíte, jestli to vašemu výkonu prospěje nebo uškodí? V článku shrneme nejdůležitější pro a proti a poradíme, jak doplnit sacharidy jiným způsobem.



Co je to ta bezlepková strava?

Určitě už jste o ní slyšeli. Kamarád vám řekl, že mu našli celiakii nebo vás kamarádka zaskočila tím, že s vámi nepůjde do oblíbené italské restaurace, protože se rozhodla nejíst lepek? Co to vlastně ta bezlepková strava je a proč vůbec ho lidé vyškrtávají z jídelníčku čím dál tím častěji?

Lepek, nebo také gluten, je název pro určitou skupinu nestravitelných a složitých glykoproteinů. Glykoproteiny jsou proteiny, které na sebe vážou sacharidy. Lepek najdete takřka ve všech trávovitých rostlinách a obilovinách, a tudíž i ve všech potravinách, které se z obilovin vyrábí. Takže pokud jste se rozhodli jíst bezlepkově, pak budete muset dát vale všem potravinám, které jsou z obilovin. Ano, to znamená pečivo, těstoviny, pizza, kuskus atd. Pokud se jich musíte vzdát nedobrovolně, pak nezoufejte, v dnešní době už je spoustu náhražek, takže o vaše oblíbená jídla nemusíte přijít úplně!

Nutnost, módní vlna anebo nový směr?

Lepek má jako asi vše své zastánce a své odpůrce. V realitě se odhaduje, že celiakií trpí pouze kolem 1-2 % populace. Dalších 5-10 % populace má lehkou intoleranci nebo citlivost, což znamená pocit těžkosti nebo větší pocit únavy bez větších zdravotních obtíží. Většina dalších lidí si bezlepkovou stravu zvolí dobrovolně, často i díky zvýšené mediální pozornosti, která poukazuje na její výhody a zveličuje negativa lepku.

Podle výzkumu v USA si samo dobrovolně zvolilo bezlepkovou stravu 41 % z 1400 dotázaných sportovců. Proč? Ukázalo se, že ačkoliv běžci nejčastěji udávali jako důvod citlivost k jeho stravitelnosti a pocit těžkosti po jeho konzumaci, primární důvod pro většinu z nich byla jen domněnka, že jeho vynechání je zdravější volba, bez toho, aniž by toto bylo jakkoliv potvrzené. Stále ještě neexistuje výzkum, který by přímo spojoval bezlepkovou dietu s lepší výkonností nebo lepším zdravím.


Oříšky jsou skvělou alternativou pro moučné svačinkyOříšky jsou skvělou alternativou pro moučné svačinky

Vařte hlavně z kvalitních a čerstvých surovinVařte hlavně z kvalitních a čerstvých surovin

K snídani můžete zařadit také smoothieK snídani můžete zařadit také smoothie

 

Prohlédněte si další fotografie k článku...


Výhody a nevýhody bezlepkové stravy

Většina potravin, které obsahují lepek jsou často považovány za výborné palivo pro běžce právě proto, že jsou vysoce kalorické a obsahují složité sacharidy, které tělo potřebuje pro získávání energie. Mnoho z nich navíc obsahuje i vitamín B, železo a vlákninu. Pro většinu běžců jsou to většinou právě těstoviny, bez kterých se mnozí neobejdou.

Na druhou stranu i když je lepek druh bílkoviny, tělu není příliš prospěšný, je obtížně stravitelný, není kompletně rozložitelný a neobsahuje příliš živin. Vynechání lepku vám také může pomoct shodit přebytečná kila. Nicméně podle výzkumů to není primárně lepkem samotným, nemusíte se tedy bát, že po lepku přiberete. Jako vždy se jedná jen a pouze o kouzelnou formulku příjmy=výdaje. Potraviny s lepkem patří mezi ty kaloričtější, proto jeho vynecháním můžete docílit většího deficitu ve stravě a zhubnout.

Pokud omezujete lepek, omezte pšenici a přidejte více celozrnných potravin. Rozhodně pak nevynechávejte všechny složité sacharidy, které jsou typicky v dalších přílohách. Jejich vynechání by váš výkon naopak zhoršilo!

 

Proč lepek zařadit do jídelníčku?

Proč ho vynechat?

Potraviny s lepkem obsahují také vlákninu

Větší pocit lehkosti

Velmi dobré palivo pro běh

Možný úbytek váhy po jeho vynechání

Vyvarujete se riziku úbytku energie ze snížení důležitého zdroje kalorií a sacharidů

Možné snížení pocitu únavy

 

Co běžec to individuální osobnost. Zkoušejte, testujte…

Ani tady není jeden konkrétní recept na úspěch. Vzhledem k tomu, že lepek nebo jeho absence nebyl přímo spojen s lepším výkonem, vše se řídí pouze vašimi preferencemi a pocity, Vše musíte otestovat sami a pozorujte, jak se při změnách cítíte. Je možné, že máte lehkou, nediagnostikovanou citlivost na lepek a budete se bez něj cítit lépe. Pokud nebudete pozorovat žádný rozdíl, pak je volba čistě na vás, podle toho, jaký typ potravin vám vyhovuje nebo chutná víc. Pokud se ale rozhodnete lepek vynechat, nezapomeňte ho nahradit jemu podobnými alternativami složitých cukrů, například rýží nebo quinoou.

Móda versus tradice

V současné době je bezlepková strava relativně moderní, a to částečně díky mediální pozornosti a spojování bezlepku s lepším pocitem a trendem zdravé výživy. Na druhou stranu většina lidí nemá žádný důvod pro jeho úplné vynechání. Úplně se mu vyhnout je navíc o to těžší vzhledem k tradici našeho národa jíst hodně obilovin.

Osobně si myslím, že my Češi jsme až dost obilovinový národ. Ve spoustě rodin, které se stravují tradičně, je mouky až příliš. K snídani chleba, k svačině rohlík a tradiční jídla s knedlíkama a smetanou nebo palačinky to také nevylepší.

Jako většinou i tady bych volila zlatou střední cestu. Jsme národ a země, která se historicky živila obilovinami, a není na tom nic špatného. V našem jídelníčku mají už tradičně svoje místo a pokud nemáte celiakii, pak není potřeba se jim vyhýbat jak čert kříži. Ale nic se nemá přehánět. Většina polotovarů, těstovin a pečiva, které dnes koupíte jsou vysoce průmyslově zpracované a nemají potřebnou kvalitu, tudíž vám sice zaplácnou žaludek, ale nedodají vám zdaleka tolik živin jako jiné alternativy ze základních surovin. Stále platí, že je rozdíl mezi energetickou hodnotou (kaloriemi) a živinami a není kalorie jako kalorie. Pokud volíte lepek, snažte se volit kvalitní potraviny od odzkoušených výrobců, z kvalitní nebo celozrnné mouky, které jsou poctivě zpracované.

Pokud se nechcete vzdát palačinek, hledejte bezlepkovou moukuPokud se nechcete vzdát palačinek, hledejte bezlepkovou mouku

Osobní zkušenost

Osobně jsem vegetariánka a k tomu jsem byla několik let na bezlepkové stravě. Tak jako se vším za mě platí, že pokud si zvládnete poskládat jídelníček tak, aby obsahoval všechny nutné živiny, tedy bílkoviny, jednoduché i složité sacharidy a tuky, pak by to vašemu zdraví nemělo nijak uškodit a je jen na vašem tělu, co mu sedne víc a jaký typ stravy zvládne zpracovat efektivněji.

Mějte ale na paměti, že jako vždy s každou změnou tělu může adaptace nějakou dobu trvat. Váš organismus se musí přeorientovat a naučit se brát živiny z jiných potravin. V důsledku toho můžete v začátku nějakou dobu pociťovat únavu. Pokud ale únava přetrvává déle než dva týdny až měsíc, pak vám buďto nějaké živiny chybí, nebo vašemu tělu zkrátka tato strava nesedí. (Popřípadě mohou být na vině jiné faktory než výživa, nežijeme v laboratoři, proto je vždycky obtížné izolovat účinek pouze jedné změny a jednoho faktoru.)

Z mojí zkušenosti mě bezlepková, vegetariánská strava v běhu nijak nebrzdila, naučila jsem se si jídelníček poskládat podle toho a cítila jsem se mnohem lehčeji. Neměla jsem žaludek zaplácaný lepkem a nepřipadala jsem si po jídla tolik utlumená, což mi umožnilo jít rychleji na trénink nebo začít dřív pracovat. Ubyla mi váha a cítila jsem víc energie a vitality, ale to může být právě díky tomu, čím jsem obvyklé moučné svačinky nahradila, což byly vždy kvalitní potraviny s vysokým obsahem živin, vitamínů nebo vlákniny, často i víc ovoce a zeleniny nebo oříšků a semínek. V současné době si jednou za čas dám celozrnné těstoviny nebo pečivo, zvlášť před nebo po velkém energetickém výdeji.

Jitka Richterová

 

Jitka Richterová

Jitka sportuje a běhá vlastně od dětství, pravidelně asi od 12 let. Kromě běhu se věnuje také jízdě na koních a všemožným aktivitám v horách. Po bakalářském studiu na VŠE přešla na magisterské studium aplikované ekonomie do Innsbrucku i kvůli možnosti běhání v horách, kterému naprosto propadla. Nejraději běhá pomaleji a delší tratě a to při vegetariánské stravě. Chtěla by se víc věnovat i závodům ultra.


*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 
 +   = 

BĚŽECKÉ ZAJÍMAVOSTI

Hlavní menu

ZAJIMAVE VYBAVENI

● REDAKCE ● REKLAMA ● JAK NAPSAT ČLÁNEK ● PODMÍNKY UŽÍVÁNÍ WEBU

Více obsahu najdete na klasické verzi webu. Fotografie a texty jsou chráněny autorským právem a jejich použití není možné bez svolení autora.

Nahoru na stránku