Bolest holení a běhání – nejčastější obtíže běžců, část I.

Bolest holení a běhání – nejčastější obtíže běžců, část I.

Holeně jsou častým bolestivým místem u běžců. Pojďme se společně podívat na to, co stojí za těmito obtížemi a jak je můžeme řešit bez toho, aniž byste se museli vzdát běhání.

Oblast holenních kostí je čtvrté nejčastější místo, kde se u běžců můžeme setkat s běžeckými zraněními. Mohou se zde vyskytovat únavové zlomeniny nebo záněty okostice, ale vždy nemusí být tak zle, tyto případy nejsou zas tak časté. Těmto obtížím obvykle vždy předcházejí méně závažné, ale také velmi nepříjemné funkční poruchy, jako např. bolesti z přetížených a stažených svalů.

Co tedy nejčastěji způsobuje potíže v této oblasti a jak je úspěšně řešit?

Syndrom musculus tibialis anterior

Tento sval je uložen na přední straně bérce, táhne se podél holenní kosti a upíná se do plosky nohy (viz. obrázek). Přitahuje prsty a kotník, vytáčí chodidlo na malíkovou hranu (supinuje opak pronace). Je obalen velmi pevnou fascií (vazivový obal svalu) a ta nám pak v kombinaci s nesprávnou technikou běhu, může způsobovat nemalé obtíže.

Máte dotaz týkající se vašeho tréninku, výživy nebo zdraví? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci“DISKUSE“ a my vám na něj odpovíme.

Pokud budeme tento sval neadekvátně zatěžovat (např. při došlapu na patu), stáhne se, zvětší svůj objem, oteče a bude vyvíjet nepřiměřený tlak na fascii. To nám pak může způsobovat dyskomfort až kruté bolesti v oblasti bérce.  U takto stlačeného svalu může dojít k útlaku nervů a to se pak může projevovat nepříjemným brněním nebo pálením v oblasti chodidla.

Řešením je pokusit se změnit techniku došlapu. Běžci tuto změnu udělají dost často spontánně, a bolest tak přejde (začnou používat jiné svaly a tím se tibialis anterior uvolní, zmenší svůj objem a tím pádem se sníží i tlak na fascii).

Dalším doplňkem léčby je manuální uvolnění tohoto svalu (např. masáží, rolováním), odstranění trigerpointů, tejpování.

Bolest z přetížených svalů a zánět

Pokud budeme běhat či chodit s nesprávnou technikou, může se nám stát, že se svaly v oblasti bérce stáhnou a budou vyvíjet nepřiměřený tlak na okostici holenní kosti a postupně ji mikrotraumatizovat. Toto můžeme ještě zhoršit pohybem po tvrdém povrchu, nadváhou nebo tréninkem odrazů a poskoků případně sprintů, kdy jsou nárazy větší, než při klusu či pomalejším běhu.

Pokud budou svaly permanentně napjaty a přetíženy, může se v místě jejich úponu na okostici vytvořit zánětlivá reakce. Abychom tomuto stavu předešli, nestačí svaly uvolňovat pouze lokálně, ale mnohdy je potřeba i komplexnější řešení.

To že máte permanentně zaťaté lýtkové a holenní svalstvo může být totiž spojené s vaším vadným držením těla. Tyto obtíže pak můžeme docela elegantně vyřešit tím, že srovnáme záda, zaměříme se na napřímení páteře a symetrizaci pánve, a svaly se pak uvolní.

Technika běhu

Asi nejdůležitější součástí léčby bolesti v oblasti holenní, je úprava techniky běhu.

Pokud se potýkáte se syndromem musculus tibialis anterior, zamyslete se, zda nedošlapujete příliš tvrdě na patu a nenadzvedáváte křečovitě prsty nohou nad podložku. Zkuste došlapovat více na přední část chodidla, zapojit prsty nohou tak, abyste si je při každém odrazu alespoň uvědomili.

Kamenem úrazu může být také někdy nadměrně tlumená obuv, která nám umožní v běhu „sedět“ a při každém došlapu se zhroutit a zabořit do kolen. To vše pak zvyšuje nárazy do holenních kostí.

FYZIOKINESIS REHABILITACE
Mgr. Zuzana Krchová
-Specializuji se na sportovní fyzioterapii, převážně běžců
-Nabízím základní služby rehabilitace (rehabilitace
při bolestech zad a kloubů, po úrazech a operacích,
výhřezech meziobratlových plotének, neurologických
onemocněních, vadném držení těla, skolioze aj.)
-Provádím analýzu pohybu (běh, chůze, cyklistika)
-Věnuji se léčbě pánevního dna a inkontinence moči
u žen
-Řeším psychosomatické obtíže
CO VÁM GARANTUJI?
-Odbornou diagnostiku
-Profesionální, zároveň empatický přístup
-Objednání ihned -Příjemné prostředí
Více informací na www.fyziokinesis.cz

Zkušenosti čtenářů

Martin

zdravím.. zkouším měnit techniku běhu.. a bolest přetrvává… chodím běhat a hraju sálovou kopanou… bolest při obou sportech… divné je že to po půl hodině braní přes bolets celkem přejde… nemůže mi někdo prosím poradit čím to je že bolest vzniká hlavně na začátku aktivit

Tadeáš Vyvijal
Martin:

To, že bolest odezní může být způsobené zahřátím svalů a šlach, nicméně pokud ani po čase neodeznívá, co nejdříve se potkejte s fyzioterapeutem.

Veronika

Dobrý den,

při běhu cítím bolest pouze u levé holenní kosti na vnitřní straně těsně nad kotníkem. Bolest je mnohem intenzivnější, když běhám po špičkách a uleví se mi, když přejdu na běh s využitím celého chodidla. Lýtka protahuji před i po běhu, výrazně to pomáhá, ale problém zcela neřeší. Děkuji za jakoukoli informaci. 🙂

Radim
Veronika:

Ahoj, doporučuji výměnu bot, automasáž plosek chodidel, neběhat po tvrdém povrchu, před během se projít aspoň 15minut, po běhu si dát střídavou sprchu 10 vt. Studená , minutu teplá. Dělat hluboký dřep, aby paty zůstaly na zemi. To by mělo zabrat

Veronika
Radim:

Vyzkouším, děkuji 🙂

Šarlota

Ahojte, jsem rekreační běžec, od nového roku jsem začala běhat trošku více, cca 3x do týdne. Bohužel prozatím nemám možnost běhat po měkkém povrchu, takže spíše silnice a chodníky. Aby mě to bavilo, tak běhám na střídačku intervaly a delší běh. Nicméně poslední běhy mě hrozně bolí holeně, vždy na začátku běhu a poté i v průběhu, občas mě začnou i brnet prsty na levé noze. Předpokládám, že mám špatný došlap a v kombinaci asi s tím tvrdym povrchem to není úplně ideální. Uměli byste mi prosím poradit, jak upravit ten došlap? Popřípadě odraz 🙂 nebo pokud jde ještě něco jiného doporučit. Mockrát děkuji!

Michaela

Dobrý den, prosim o radu, jsem dva roky po porodu a snazeni se o cviceni mi vzdy hned po par dnech prekazila silena bolest holeni trvajici i tyden v klidovem rezimu. Po zime jsem myslela, ze zacnu alespon rychlejsi prochazkou s kocarkem a bohuzel i po nekolika mesicni pauze od fizickeho zateze, mi hned druhy den po predesle 30 min dlouhe prochazke rozbolely holene tak, ze nemuzu ani poradne chodit. Pritom jeste pred tremi lety jsem obcas chodila behat, cvicit a nikdy jsem se s takovymi bolestmi nesetkala. Muzete mi pomoci?

Simona

Dobrý den, mám podobný problém jako paní přede mnou. Loni jsem začala běhat a šlo mi to hezky, postupně přirozeně jsem navyšovala kilometry až na 10km. V září mě však zastavila velká bolest holení po jednom běhu, kdy jsem se na nohu nemohla 2 dny vůbec postavit. Jakmile bolest ustoupila, zkusila jsem ještě asi dvakrát vyběhnout, na začátku běhu to trochu bolelo, ale po cca 2 km přestalo, ale po doběhnutí opět bolest vnitřní strany holeně – asi úponu nějakého svalu na holení kosti. Nechala jsem tomu čas a klid a půl roku neběhala. Fyzio mi mezitím zjistila přetíženou okostici i svaly na lýtku, vše rozmasírovala a jakmile slezl sníh, tak jsem letos opět vyběhla, zlehka, většinou po měkkém povrchu, jen cca 2-3 km, ale okamžitě bolest zpátky 🙁 nejprve mě bolela čistě ta kost, poté se přidal opět ten sval na vnitřní straně bérce jakoby uprostřed mezi kotníkem a kolenem. Dle analýzy mám neutrální došlap. Jsem 2,5 roku po druhém porodu a z těhotenství mi zůstala lehce prohnutá bedra, pánev trochu zalomená dozadu, ale nic velkého. Cvičím teď také na malinkou diastázu a povolené svaly pánevního dna. Masáží a Traumaplantem se mi podařilo zbavit bolesti, ale mám hrozný strach zase vyběhnout. Pomaličku vzdávám vidinu toho, že budu běhat, ačkoliv mě běh neskutečně baví, ale už prostě nevím, co mám dělat. Boty mám vybrané na neutrální došlap, silniční, s malým tlumením. Mám však pánské, protože mám velkou nohu a v mém čísle neměli dámské. Jsou mi volnější v prstech, myslíte, že by to mohl být důvod, proč tak moc přetěžuji vnitřní stranu bérce? Při běhu jsem si všimla, že dopadnu hodně na vnější stranu chodidla a pak stáčím dovnitř. Moc děkuji za pomoc, fyzio už si se mnou neví rady.

Pavla

Dobrý den. I já mam problémy s bolestí vnější strany holeně,asi tak 5 cm pod kolenem. Ale bolest se u mě dostavuje jen v noci,nebo když si večer sednu k televizi a nohy si natáhnu. Začne to cukáním a pak to jde do bolesti. Pořidila jsem si koloběžku ,nevim jestli to je tím?? Dříve jsme jezdili na kole, chodili po kopcích a nic. Minulý rok byl kvůli bolestem pro mě strašný,kondice místo aby šla na horu šla dolů, hlavně asi tím že jsem se v noci vůbec nevyspala a pak už byla bolest i přes den. Přes zimu byl klid ale teď jak jsme začali zase pomalu sportovat začinám pociťovat zase bolest holení. Můžete mi prosím poradit. Bolest je fak silná. Děkuji moc.

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: